Nietolerancja histaminy staje się coraz częściej diagnozowanym problemem, który wpływa na codzienne funkcjonowanie. Objawy takie jak bóle głowy, zmęczenie, wysypki skórne czy problemy trawienne mogą wynikać z nadmiaru histaminy w organizmie. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na ich złagodzenie jest wprowadzenie diety niskohistaminowej. Sprawdź, co możesz jeść, czego unikać i jak skomponować bezpieczny jadłospis.
Co to jest histamina i dlaczego może szkodzić?
Histamina to związek chemiczny naturalnie występujący w organizmie, ale również obecny w wielu produktach spożywczych. Uczestniczy w reakcjach odpornościowych, reguluje wydzielanie kwasu żołądkowego i pełni rolę neuroprzekaźnika. Jednak u niektórych osób jego nadmiar nie jest skutecznie rozkładany przez enzym DAO (oksydaza diaminowa), co prowadzi do objawów nietolerancji histaminy.
Dieta niskohistaminowa – dla kogo?
Zaleca się ją przede wszystkim osobom:
- z nietolerancją histaminy,
- z zespołem aktywacji komórek tucznych (MCAS),
- z przewlekłymi problemami skórnymi lub trawiennymi,
- u których występują reakcje pseudoalergiczne.
Dieta niskohistaminowa co jeść? (Lista bezpiecznych produktów)
- Ryż, kukurydza, pieczywo na zakwasie bez drożdży (na zakwas reakcje są różne jednak w większości jest dobrze tolerowany), kasze, orkisz, owies
- mleko, twaróg, mozzarella, jogurty (zależy od osoby), kefir i maślanka (zależy od osoby), śmietana, jajka, serek wiejski
- ziemniaki, marchew, pietruszka, dynia, batat, brokuł, kalafior, papryka, ogórek, sałaty, rukola, roszponka, szczypior, cebula, czosnek, cukinia, buraki, rzodkiewka, por, kukurydza
- jabłka, borówki, mango, morele, melon, winogrona, jagody, porzeczki, brzoskwinie
- indyk, kurczak, wołowina. Bardzo ważne jest, aby mięsa były świeże i nieprzetworzone
- ryby o jasnym mięsie, tez im świeższe tym mniej wytworzonej histaminy
- migdały, mak, kokos, siemię lniane, chia, pestki dyni
Czego unikać? (Produkty wysokohistaminowe i wyzwalacze)
- pszenica, produkty na drożdżach, makarony pszenne, musli
- kiszone, marynowane i fermentowane produkty
- sery i mięsa przetworzone i dojrzewające, pleśniowe
- pomidory, szpinak, bakłażan, grzyby, przetwory (chipsy)
- banany, truskawki, gruszki, cytrusy, kiwi, awokado, owoce suszone
- wieprzowina, przetwory mięsne, szynki, salami, parówki, kiełbasy
- ryby z czerwonym mięsem, konserwy rybne, ryby wędzone
- suszone owoce, czekolada, większość orzechów, pasty orzechowe, słonecznik
- alkohol
Praktyczne wskazówki: jak komponować posiłki?
- Stawiaj na prostotę – mniej składników to mniejsze ryzyko.
- Gotuj na bieżąco – dania powinny być spożywane od razu po przygotowaniu.
- Unikaj długiego przechowywania – histamina rośnie wraz z czasem.
- Czytaj etykiety – unikaj E-dodatków, glutaminianu sodu, barwników.
- Prowadź dzienniczek objawów i posiłków – pomoże w identyfikacji indywidualnych wyzwalaczy.
Dieta niskohistaminowa -Jadłospis przykładowy
Śniadanie: Omlet z cukinią i kaszą jaglaną
Drugie śniadanie: Jabłko + garść borówek + jogurt naturalny
Obiad: Indyk pieczony z puree z zimniaków z brokułem + oliwa z oliwek
Podwieczorek: Pudding z komosy ryżowej na mleku z jagodami
Kolacja: Zupa krem z dyni i marchewki + kasza jaglana z ghee
Podsumowanie
Dieta niskohistaminowa wymaga świadomości, planowania i uważnego dobierania składników, ale jest skutecznym narzędziem w walce z uciążliwościami wynikającymi z nietolerancji histaminy. Jeśli podejrzewasz u siebie taki problem, warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym i przeprowadzić testowy okres eliminacyjny.
Zadbaj o siebie, zaczynając od talerza. Twoje ciało Ci za to podziękuje.
Szukasz spersonalizowanego jadłospisu niskohistaminowego? Skontaktuj się ze mną i umów się na konsultację online.