Coraz więcej badań pokazuje, że mikrobiom jelitowy,czyli zespół bakterii, wirusów i grzybów zamieszkujących przewód pokarmowy odgrywa kluczową rolę nie tylko w trawieniu, ale też w komunikacji między jelitami a mózgiem. Ta relacja znana jest jako oś jelito–mózg i ma bezpośredni wpływ na występowanie migren.
W tym artykule przyjrzymy się temu, jak mikrobiom może wyzwalać lub łagodzić napady bólu głowy oraz jakie zmiany w diecie warto wprowadzić, aby wzmocnić jelita i zmniejszyć ryzyko migrenowych ataków.
Oś jelito–mózg i jej rola w migrenie
Mózg i jelita komunikują się ze sobą nieustannie. Robią to poprzez:
- nerw błędny, czyli główną autostradę sygnałów nerwowych między jelitami a mózgiem,
- układ odpornościowy. Cytokiny zapalne mogą nasilać stany zapalne w układzie nerwowym,
- mikrobiom, czyli bakterie jelitowe produkują neurotransmitery (np. serotoninę, GABA), które regulują nastrój, sen i odczuwanie bólu.
Badania pokazują, że osoby cierpiące na migreny częściej mają dysbiozę jelitową (zaburzoną równowagę mikrobiomu), co może prowadzić do:
- zaburzeń metabolizmu histaminy i serotoniny.
- zwiększonej przepuszczalności jelit („zespół nieszczelnego jelita”),
- nadmiernej aktywacji układu odpornościowego,
Jak mikrobiom wpływa na częstotliwość migren?
Produkcja neuroprzekaźników
Ponad 90% serotoniny (hormonu „szczęścia”) powstaje w jelitach. Zaburzona flora bakteryjna = zaburzenia w regulacji serotoniny = większe ryzyko migren.
Metabolizm histaminy
Niektóre bakterie jelitowe rozkładają histaminę, inne ją produkują. Dysbioza może oznaczać nadmiar histaminy, co nasila bóle głowy.
👉 Dowiedz się więcej o diecie niskohistaminowej
Stan zapalny
Niewłaściwa dieta (bogata w cukier, wysoko przetworzone produkty) sprzyja rozwojowi bakterii prozapalnych. To prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego, który często towarzyszy migrenom.
Zespół jelita drażliwego (IBS)
U wielu osób migrena współwystępuje z IBS. Zaburzenia mikrobiomu mogą być wspólnym mianownikiem tych dolegliwości.
Dieta wspierająca zdrowy mikrobiom a migrena
Najważniejsze pytanie brzmi: co jeść, aby mikrobiom działał na naszą korzyść, a nie przeciwko nam?
1. Postaw na błonnik i produkty roślinne
- Źródła: warzywa, owoce o niskiej zawartości histaminy (np. jabłka, gruszki, dynia, marchew, cukinia), nasiona chia, siemię lniane, owies.
- Dlaczego: błonnik to „pożywka” dla bakterii jelitowych – fermentując go, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które zmniejszają stan zapalny.
2. Fermentowane, ale bezpieczne produkty
- Kiszonki to klasyczny pokarm dla mikrobiomu, ale u osób z migreną i nietolerancją histaminy mogą nasilać objawy.
- Alternatywa: jogurt kokosowy z probiotykami, kefir wodny o krótkim czasie fermentacji – zawsze testuj indywidualnie!
3. Źródła naturalnych prebiotyków
- Cebula, czosnek, por, szparagi, banany (lekko niedojrzałe).
- Wspierają rozwój bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus, korzystnych przy migrenach.
4. Kwasy tłuszczowe omega-3
- Źródła: tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki), olej lniany, orzechy włoskie.
- Badania sugerują, że dieta bogata w omega-3 zmniejsza częstotliwość migren.
5. Produkty bogate w magnez
- Pestki dyni, kakao o niskiej zawartości histaminy, kasza gryczana.
- Magnez stabilizuje układ nerwowy i może redukować skurcze naczyń krwionośnych związane z migreną.
Czego unikać, by mikrobiom nie wywoływał migren?
- Przetworzone jedzenie (chipsy, fast-food, słodycze) – nasilają stan zapalny.
- Produkty wysokohistaminowe (dojrzałe sery, wędliny, czerwone wino, ocet).
- Słodziki sztuczne (aspartam, sukraloza) – mogą negatywnie wpływać na mikrobiom i być wyzwalaczem migreny.
- Alkohol – szczególnie piwo i wino (wysoka zawartość histaminy i tyramin).
Suplementacja wspierająca jelita i migreny
Choć podstawą jest dieta, w niektórych przypadkach warto rozważyć suplementację (po konsultacji z dietetykiem lub lekarzem):
- Probiotyki – najlepiej przebadane szczepy: Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium infantis.
- Magnez – w formie cytrynianu lub jabłczanu.
- Ryboflawina (wit. B2) – badania potwierdzają skuteczność w redukcji częstotliwości migren.
- Koenzym Q10 – wspiera mitochondria, które u osób z migreną często działają gorzej.
Mikrobiom jelitowy to nie tylko ciekawostka naukowa, to realny czynnik, który może wpływać na Twój ból głowy. Odpowiednia dieta, bogata w błonnik, prebiotyki i zdrowe tłuszcze, a uboga w histaminę i produkty przetworzone, może zmniejszyć liczbę i nasilenie ataków migrenowych.
Pamiętaj jednak, że każdy organizm reaguje inaczej. Dlatego warto prowadzić dziennik objawów i diety, obserwować reakcje swojego ciała i w razie potrzeby skorzystać z gotowych, specjalistycznych jadłospisów opracowanych pod kątem migreny.