Dieta niskohistaminowa może być pomocna przy nietolerancji histaminy. Objawia się ona różnorodnymi dolegliwościami, które mogą znacząco obniżać jakość życia. W tym artykule przybliżę Ci, czym jest histamina, gdzie występuje oraz jak radzić sobie z nietolerancją histaminy poprzez odpowiednią dietę niskohistaminową. Znajdziesz tu również praktyczne porady dotyczące jadłospisu i przepisy, które pomogą Ci w codziennym planowaniu posiłków.
Histamina – co to jest?
Histamina to organiczny związek chemiczny należący do amin biogennych, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Jest ona uwalniana przez komórki tuczne w odpowiedzi na bodźce alergiczne, odgrywając kluczową rolę w reakcjach immunologicznych, regulacji funkcji żołądkowych oraz neuroprzekaźnictwie. Choć jest niezbędna dla naszego zdrowia, jej nadmiar może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Histamina – gdzie występuje?
Histamina występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Szczególnie wysokie stężenia histaminy można znaleźć w:
- Fermentowanych produktach mlecznych (sery, jogurty)
- Przetworach mięsnych (kiełbasy, szynki)
- Rybach i owocach morza (szczególnie w rybach konserwowanych)
- Alkoholach, zwłaszcza w winie i piwie
- Niektórych warzywach i owocach (pomidorach, bakłażanach, awokado)
- Produktach fermentowanych (kiszonkach, sojowych produktach fermentowanych)
Wiedza na temat tego, w czym jest histamina, jest kluczowa dla osób z nietolerancją histaminy.
Nietolerancja histaminy – objawy
Nietolerancja histaminy może manifestować się na różne sposoby. Najczęściej występujące objawy to:
- Bóle głowy i migreny
- Zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nudności, wzdęcia, biegunki)
- Problemy skórne (wysypki, pokrzywki)
- Trudności w oddychaniu (katar, astma)
- Zaburzenia rytmu serca
- Problemy z ciśnieniem krwi
Niedobór DAO – przyczyna nietolerancji histaminy
Jednym z głównych powodów nietolerancji histaminy jest niedobór diaminooksydazy (DAO), enzymu odpowiedzialnego za rozkładanie histaminy w organizmie. Niedobór DAO może być wrodzony lub nabyty, np. wskutek chorób jelit, stosowania leków lub nieodpowiedniej diety.
Szukasz inspiracji na niskohistaminowe przepisy?
Dieta niskohistaminowa – klucz do zdrowia
Dlaczego niepoprawnie mówić, że dieta jest antyhistaminowa? Jest to potoczna nazwa, jednak bardzo ciężko wykluczyć histaminę w 100%. W diecie niskohistaminowej skupiamy się na wykluczeniu produktów bogatych w nią, przy odpowiednim uzupełnieniu posiłków o zamienniki, tak aby dieta nie straciła na jakości.
Produkty niskohistaminowe
- Ryż, kukurydza, pieczywo na zakwasie bez drożdży (na zakwas reakcje są różne jednak w większości jest dobrze tolerowany), kasze, orkisz, owies
- mleko, twaróg, mozzarella, jogurty (zależy od osoby), kefir i maślanka (zależy od osoby), śmietana, jajka, serek wiejski
- ziemniaki, marchew, pietruszka, dynia, batat, brokuł, kalafior, papryka, ogórek, sałaty, rukola, roszponka, szczypior, cebula, czosnek, cukinia, buraki, rzodkiewka, por, kukurydza
- jabłka, borówki, mango, morele, melon, winogrona, jagody, porzeczki, brzoskwinie
- indyk, kurczak, wołowina. Bardzo ważne jest, aby mięsa były świeże i nieprzetworzone
- ryby o jasnym mięsie, tez im świeższe tym mniej wytworzonej histaminy
- migdały, mak, kokos, siemię lniane, chia, pestki dyni
Dieta niskohistaminowa – produkty zakazane
- pszenica, produkty na drożdżach, makarony pszenne, musli
- kiszone, marynowane i fermentowane produkty
- sery i mięsa przetworzone i dojrzewające, pleśniowe
- pomidory, szpinak, bakłażan, grzyby, przetwory (chipsy)
- banany, truskawki, gruszki, cytrusy, kiwi, awokado, owoce suszone
- wieprzowina, przetwory mięsne, szynki, salami, parówki, kiełbasy
- ryby z czerwonym mięsem, konserwy rybne, ryby wędzone
- suszone owoce, czekolada, większość orzechów, pasty orzechowe, słonecznik
- alkohol
Dieta eliminacyjna w nietolerancji histaminy
Nietolerancja histaminy może być wyzwaniem, ale odpowiednia dieta niskohistaminowa pozwala na kontrolowanie objawów i poprawę jakości życia. Kluczowe jest unikanie produktów bogatych w histaminę oraz tych, które powodują jej uwalnianie w organizmie.
Dieta eliminacyjna i dobrze zbilansowany jadłospis mogą pomóc w identyfikacji i wyeliminowaniu szkodliwych składników. Pamiętajmy, że każdy organizm jest inny, dlatego warto prowadzić dziennik żywieniowy i konsultować się z dietetykiem, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.
Dieta antyhistaminowa jadłospis
Śniadanie – Owsianka z jagodami i pestkami dyni
- 50g płatków owsianych
- 200 ml mleka
- 100 g jagód lub borówek
- 15 g pestek dyni
- 150 g jogurtu skyr waniliowy
Płatki ugotuj na mleku, dodaj owoce, pestki dyni i skyr.
II śniadanie – Serek wiejski z warzywami
- 2 kromki chleba orkiszowego na zakwasie
- 1 łyżeczka masła
- 200 g serka wiejskiego
- 1/2 papryki żółtej
- 5 rzodkiewek
- łyżka posiekanego szczypiorku
Kanapki zjedz z serkiem i warzywami
Obiad – Kurczak w sosie śmietanowym z ryżem brązowym i warzywami
- 150 g kurczaka
- 50 g ryżu
- 1 łyżka oleju
- 100 ml śmietany 18%
- 1/2 cebuli
- 1 ogórek zielony
- kawałek pora
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 ząbek czosnku
- ulubione zioła świeże
Kurczaka pokrój na kawałki i podsmażaj na oleju wraz z przyprawami. Dodaj posiekaną cebulkę i czosnek. Smaż 1 minutę. Zalej śmietaną i gotuj 15 minut, mieszając co jakiś czas.
Ryż ugotuj.
Ogórka i pora posiekaj na cienkie plastry, dopraw solą i pieprzem oraz wymieszaj z jogurtem.
Kolacja – omlet z mozzarellą i papryką
- 2 jajka
- 1/2 kulki mozzarelli
- 1/2 papryki
- 1 łyżka oleju
- 2 kromki chleba orkiszowego na zakwasie
Jajka rozmieszaj z solą i pieprzem oraz pokrojoną drobno papryką. Smaż omlet na oleju. Następnie posyp go mozzarellą i jedz z pieczywem.
Szukasz inspiracji na niskohistaminowe przepisy?
Indywidualna dieta niskohistaminowa
Potrzebujesz pomocy w zbilansowaniu odpowiedniej diety, aby załagodzić objawy? Napisz do mnie: dietetyk@dietawplanach.pl. Przyjmuję na indywidualne konsultacje i układam jadłospisy uwzględniając to, co lubisz, co możesz jeść i jak skomplikowane czy ekspresowe posiłki potrzebujesz.