W tym cukry – co to właściwie oznacza? Często momentem kiedy zaczynamy zwracać uwagę na skład produktów jest rozpoczynanie nowej diety. Czy to po to żeby zgubić parę kilogramów, czy po prostu z chęci zmiany dotychczasowego jedzenia na lepsze i zdrowsze. Wtedy zaczyna się liczenie kalorii, odszyfrowywanie tabel z tyłu produktu. Białko, Tluszcz, Węglowodany, w tym cukry… co to są te ‘ w tym cukry’ ?
Według zaleceń powinniśmy codziennie pozyskiwać do 10 % energii dziennej, z cukrów dodanych. Najlepiej spożywać go jak najmniej, ale ile to jest to 10 %?
Weźmy dietę 2000 kcal: 10 % to będzie 200 kcal.
1 g węglowodanów = 4 kcal, więc 200/4 = 50 g.
1 łyżeczka białego cukru waży 5 g, więc wychodzi na to, że możemy spożywać do 10 łyżeczek cukru ( przy diecie 2000 kcal). Czy, aby na pewno?
Najlepiej pokazać to na przykładzie:
Popularny sok Vitaminka
Na 100 ml: 46 kcal/ 11 g węglowodanów /w tym 11 g cukrów. Powiedzmy, że w ciągu dnia wypijesz dwie szklanki, czyli 500 ml: 11 g x 5 = 55 g cukru
Zdecydowanie lepszym pomysłem będzie sałatka owocowa ze świeżych owoców. Oczywiście, że wtedy też dostarczasz sobie cukru ale razem z błonnikiem, witaminami i składnikami mineralnymi. Dodatkowo pamiętaj o tym, że jedząc świeże owoce na pewno zjesz ich mniej niż gdybyś wypił je w formie takiego soku.
Pamiętaj, że nadmierne spożycie cukru prowadzi do nadwagi i otyłości, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, sprzyja rozwojowi cukrzycy, próchnicy zębów i zaburzeń gospodarki lipidowej.
Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca nieprzekraczanie 6 łyżeczek cukrów dodanych na dobę dla kobiet i 9 łyżeczek u mężczyzn.
Dane GUS z 2016 roku ukazują jak to wygląda w praktyce. Spożycie cukru na osobę rocznie wynosiło wtedy 42,3 kg, to jest około 118 gramów dziennie, czyli prawie 3 razy więcej niż zaleca WHO. W 2017 było to już 44,5 kg na osobę rocznie, a w 2018 aż 51,1 kg, czyli ponad 143 gramy cukru dziennie! Wiecie ile to łyżeczek?
prawie 29 łyżeczek cukru DZIENNIE.
Cukry dodane
Są to cukry dodane przez producenta żywności w procesie produkcyjnym. Dotyczy to również stosowania jako surowca produktów naturalnie zawierających te cukry, jak np. miód. Cukier dodany to każdy cukier prosty, syrop powstały na jego bazie, ale też w postaci ‘klasycznego’ białego cukru (sacharoza). Produkty bogate w cukry dodane to słodycze, batony, ciasta, napoje, soki, jogurty owocowe, herbaty, dania gotowe i wiele innych.
Węglowodany, a cukry – jak czytać etykiety?
Bierzecie do ręki jogurt bez cukru, a tam: węglowodany 10g, w tym cukry 7g, jak to? cukry? Przecież producent deklaruje, że tam nie ma cukru. Faktycznie, można się pogubić, ale już tłumaczę o co z tym chodzi.
Węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. W diecie powinny przeważać węglowodany złożone, których źródłem są głównie produkty zbożowe, strączki i warzywa. Węglowodany proste (to potocznie ‘cukry’. Na etykiecie podane są węglowodany ogółem oraz te magiczne ‘ w tym cukry‘, czyli nic innego jak wszystkie węglowodany proste występujące w danym produkcie naturalnie lub te, które zostały dodane w procesie produkcji. Niestety często producenci ukrywają dodane cukry jak mogą i ciężko połapać się, czy te cukry to są w produkcie naturalnie, czy ktoś je dodał. Na szczęście mamy do dyspozycji nie tylko tabele wartości odżywczej, a również skład, w którym nic się nie ukryje.
Warto zaglądać na skład produktów, które lądują w naszym koszyku. Wiele zdrowych rzeczy takich jak owoce, warzywa, czy produkty mleczne zawierają naturalnie sporo cukrów prostych. Jakby tak zsumować dzień to wcale nie tak ciężko osiągnąć 10%, o których pisałam na początku. Starajmy się nie obciążać naszego organizmu dodatkowymi cukrami, które są zbędne w diecie i nie przynoszą nic dobrego. Teraz na rynku jest sporo zastępników cukru, nie wspominając o masie przepisów na desery bez cukru.
