Śniadaniowa komosanka z mango, daktylami i kurkumą

Śniadaniowa komosanka to coś nowego w moim menu. Masz ochotę na słodkie śniadanie, ale niekoniecznie kolejną owsiankę? Jogurtowa, kremowa komosa ryżowa to moja propozycja na zdrowe, sycące śniadanie. Świetnie nada się też na posiłek przedtreningowy np. przed dłuższym biegiem.

Nie najadasz się takimi ‘delikatnymi’ słodkimi śniadaniami?

Może to nie wina samej idei słodkiego śniadania, a po prostu złego dobierania składników. Pamiętaj, że jeśli zjesz owsiankę na wodzie z dżemem, miodem i bananem to nie najesz się na zbyt długo. Lepiej jest wybrać owsiankę na mleku lub taką z dodatkiem jogurtu, a do tego dorzucić orzechy lub nasiona.

Czy wiesz co to jest indeks sytości? To wskaźnik mówiący o tym na ile nasyci nas dany produkt. Przy jego opracowywaniu obrano, że wzorcem będzie jasne pieczywo, którego indeks sytości wyznaczono jako 100%. Przykładowo croissanty mają indeks 47%, a pomarańcze, aż 202%. Czemu? Na ten indeks wpływa przede wszystkim zawartość błonnika, białka i wody. Wszelkie przetworzone produkty będą syciły tylko na chwilę, a pełnowartościowy posiłek z odpowiednią ilością błonnika nasyci nas na kilka godzin.

Co ciekawe tłuszcze mają wartość sycącą niższą od białek, ale również węglowodanów. Prawdopodobnie będzie miało to związek z przejadaniem się potrawami tłustymi, a co za tym idzie z szybkim tyciem.

Podsumowując, co zrobić żeby nie chodzić głodnym?
  1. Zadbać o odpowiednią ilość białka w posiłku.
  2. Pamiętać o ważnej roli błonnika.
  3. Unikać produktów z białej mąki, wybierać wyroby pełnoziarniste.
  4. Nie unikać tłuszczów, tylko wybierać jego dobre źródła, bo może nie wpłyną na sytość posiłku, ale dzięki nim wzbogacimy wartość odżywczą dania. Pamiętaj też, że wiele witamin rozpuszcza się w tłuszczach!
  5. Zrezygnować albo ograniczyć produkty przetworzone takie jak słodycze, wyroby cukiernicze i wszelkie napakowane cukrem wyroby.

Śniadaniowa komosanka to genialny pomysł na śniadanie, które możesz przyszykować dzień wcześniej i zostawić w lodówce!

Czemu komosa ryżowa?

Komosa ryżowa, czyli tak zwana quinoa(czyt. kinła) to znakomite źródło węglowodanów złożonych, białka, błonnika, ale również wielu witamin i składników mineralnych. Znajdziemy w niej przede wszystkim magnez, kwas foliowy, wapń, żelazo, fosfor, potas, czy cynk. Quinoa będzie dobrym zastępnikiem na diecie bezglutenowej, a także dla alergików.

W jednej porcji znajdziecie: 370 kcal/ 11 g białka/ 12 g tłuszczu/ 50 g węglowodanów/ 7 g błonnika/ 150 mg wapnia/ 6 mg żelaza/ 200 mg magnezu/ 125 µg folinaów/ 1500 µg B-karotenu.

Po co tam pieprz?! Przecież to śniadanie na słodko.

Jeśli używasz w przepisie kurkumę to pamiętaj, aby dorzucić tez odrobinę pieprzu. Wspomaga to przyswajanie się kurkuminy – substancji o silnych właściwościach antyoksydacyjnych!

Śniadaniowa komosanka z mango, daktylami i kurkumą

Recipe by DietaWplanach
Porcje

2

porcje
Kalorie

370

kcal

Składniki

  • Komosa ryżowa – 100 g

  • Mleko – 100 ml

  • Jogurt naturalny lub grecki lub skyr – 3 łyżki

  • Mango – 1/2

  • Daktyle suszone – 4 duże sztuki

  • Orzechy – 1 garść

  • Erytrol lub inny słodzik

  • Kurkuma – 1 płaska łyżeczka

  • Cynamon – 1/2 łyżeczki

  • Imbir – 1/4 łyżeczki

  • Pieprz – 3 szczypty

Wykonanie

  • Komosę ugotuj w wodzie, według przepisu.
  • Ugotowaną komosę wymieszaj z pokrojonym mango, mlekiem, jogurtem i posiekanymi daktylami.
  • Dodaj przyprawy oraz erytrol. Wymieszaj.
  • Na wierzch posyp posiekane orzechy lub inne dodatki.

Spodobał Ci się przepis? Pochwal się swoim wykonaniem na instagramie i oznacz mnie @dietawplanach, żebym tego nie przegapiła!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.