Czy faktycznie to witamina C wpływa na naszą odporność w największym stopniu? Na jakie witaminy i składniki mineralne lepiej zwrócić uwagę, kiedy mówimy o wzmacnianiu odporności?
Sezon na przeziębienia i grypę dopiero się zaczyna. Czy możemy zrobić coś co wspomoże nasz organizm i przygotuje go do walki z wirusami?
Oczywiście warto podkreślić, że odporności nie zbudujemy w tydzień, bo zależy ona od naszych długotrwałych działań oraz ogólnej ostrożności. Kiedy czujemy się źle organizm nie bez przyczyny stara się nas ściągnąć do pozycji leżącej, pod koc wtedy najlepiej wypoczywamy i regenerujemy się.
Czy dieta faktycznie może wpłynąć na to, że będziemy mniej chorować? Jestem przekonana, że tak. To, co jemy wpływa na odżywienie naszego organizmu, a co za tym idzie, na jego ogólną kondycję.
Poniżej zebrałam dla Was najważniejsze elementy diety, które wpływają na naszą odporność.
Witamina C
Oczywiście, buduje naszą odporność, ale nie jest to witamina, której powinniśmy poświęcać, aż tyle zachodu. Przy umiarkowanej, zdrowej diecie, w której występują codziennie owoce i warzywa, szczególnie surowe, nie powinniśmy martwić się o jej niedobór.
Co istotnie, cytrusy nie są najlepszym źródłem witaminy C. Cytryna zawiera około 50 mg witaminy C/ 100 g, dla porównania:
- natka pietruszki = 270 mg wit C/ 100 g
- papryka = 120-200 mg wit C/ 100 g
- brukselka = 60-140 mg wit C/ 100 g
- brokuł = 60-150 mg wit C/ 100 g
- czarna porzeczka = 150-300 mg/ 100 g
- truskawki = 50-90 mg/ 100 g
- kiwi = 80 mg/ 100 g
- grejpfrut = 40-70 mg/ 100 g
Warto wspomnieć, że witamina C nie należy do najstabilniejszych. Podgrzewanie, wystawienie na powietrze, a nawet rozdrobnienie, znacznie zmniejsza zawartość witaminy w produkcie.
Najlepsze metody zatrzymania witaminy C to:
- jedzenie warzyw i owoców na świeżo, bez zbędnego krojenia,
- gotowanie na parze,
- mrożenie,
- kiszenie.
Witamina D
Niedobory tego składnika dotyczą wielu osób, bo około połowy populacji na świecie. Wit.D odpowiedzialna jest za utrzymanie zdrowych kości i zębów, wchłanianie fosforu i wapnia oraz wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Nawet przy bardzo zdrowej diecie nie jesteśmy w stanie spożyć dostatecznej ilości tej witaminy. Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna, co oznacza, że powstaje ona w organizmie pod wpływem działania promieni UV, czyli promieni słonecznych.
W Polsce nie mamy niestety tak mocnego słońca, a w godzinach, kiedy jest ono najsilniejsze zazwyczaj siedzimy zamknięci w domu lub w pracy. Trzeba by codziennie wystawiać się na przynajmniej 15 minut, w pełnym słońcu, w godzinach 10-15, z odkrytymi około 18 % ciała (twarz, ramiona i częściowo nogi), bez użycia żadnego kremu z filtrem. Łatwo możemy wywnioskować, że nie jest to możliwe w naszym klimacie, kiedy przez jedynie kilka miesięcy mamy słoneczną pogodę.
Pokarmowe źródła witaminy D to ryby takie jak węgorz, makrela, śledź, łosoś, dorsz, a także jaja oraz mleko i sery żółte oraz niektóre grzyby (np. pieczarki, kurki).
Łatwo zbadać stężenie witaminy D w organizmie – wystarczy zrobić badanie krwi na stężenie 25(OH)D. Na podstawie tego wyniku z pomocą lekarza bądź dietetyka możemy określić w jakiej ilości powinniśmy suplementować ten składnik.
Kwasy Omega-3
Znaczący wpływ na odporność mają także kwasy omega-3, które znajdziemy w tłustych rybach morskich, ale również w siemieniu lniany czy oleju lnianym.
Ponadto kwasy omega- 3 wpływają na obniżenie poziomu “złego” cholesterolu, a podwyższenie się “dobrego” oraz hamują procesy zapalne w organizmie i agregację płytek krwi, co skutkuje zwolnieniu procesów odkładania się blaszki miażdżycowej.
Pamiętajmy, że bardzo ważny jest stosunek spożycia omega- 3 do omega-6. Wszystkie tłuszcze, które spożywamy możemy podzielić na różne kwasy tłuszczowe. Jedną z grup są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli WNKT. Tutaj z kolei wyróżnić możemy kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. W naszej diecie mamy zdecydowaną przewagę tych drugich. Czy to dobrze? Nie do końca.
Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien mieścić się w przedziale od 1:1 do 1:5-6. W diecie statystycznego polaka ten stosunek wynosi 1:12–1:20.
Nadmiar kwasów omega-6 w diecie może powodować i nasilać stany zapalne w organizmie. W wielu schorzeniach zwraca się uwagę właśnie na to, żeby ograniczać ich spożycie, a włączyć więcej omega-3.
Najważniejsza jest urozmaicona i zbilansowania dieta.
Tak na prawdę o wiele więcej składników naszej diety wpływa na odporność. Ciężko byłoby opisać tutaj każdy z nich, dlatego tak często podkreślam, że najważniejsze jest urozmaicenie w diecie oraz balans pomiędzy tym co zdrowe, a niezdrowe. Dzięki temu, że nasza dieta nie będzie jednolita, mamy szanse na dostarczenie sobie wszystkich niezbędnych składników w odpowiedniej ilości.
Uważam też, że warto raz na jakiś czas kontrolować swoje zdrowie i się przebadać, chociażby raz na rok zrobić podstawowe badania krwi, takie jak:
- morfologia,
- cholesterol całkowity, LDL, HDL,
- Trójglicerydy,
- Witamina D,
- Żelazo i ferrytyna ( szczególnie jak jesteś kobietą lub unikasz produktów odzwierzęcych).
Można też pokusić się o witaminę B12 (chociaż raz na 2-3 lata).
Co Wy uważacie na ten temat? Warto się badać, czy nie ma co zawracać sobie tym głowy? Jakie macie sposoby na poprawę odporności?
Ostatnio podzieliłam się z wami moimi ulubionymi jesienno-zimowymi naparami rozgrzewającymi. Jeśli szukasz inspiracji na takie ciepłe napoje, to zajrzyj tutaj:
