Czy odporność to tylko witamina C?

Czy faktycznie to witamina C wpływa na naszą odporność w największym stopniu? Na jakie witaminy i składniki mineralne lepiej zwrócić uwagę, kiedy mówimy o wzmacnianiu odporności?

Sezon na przeziębienia i grypę dopiero się zaczyna. Czy możemy zrobić coś co wspomoże nasz organizm i przygotuje go do walki z wirusami?

Oczywiście warto podkreślić, że odporności nie zbudujemy w tydzień, bo zależy ona od naszych długotrwałych działań oraz ogólnej ostrożności. Kiedy czujemy się źle organizm nie bez przyczyny stara się nas ściągnąć do pozycji leżącej, pod koc wtedy najlepiej wypoczywamy i regenerujemy się.

Czy dieta faktycznie może wpłynąć na to, że będziemy mniej chorować? Jestem przekonana, że tak. To, co jemy wpływa na odżywienie naszego organizmu, a co za tym idzie, na jego ogólną kondycję.

Poniżej zebrałam dla Was najważniejsze elementy diety, które wpływają na naszą odporność.

Witamina C

Oczywiście, buduje naszą odporność, ale nie jest to witamina, której powinniśmy poświęcać, aż tyle zachodu. Przy umiarkowanej, zdrowej diecie, w której występują codziennie owoce i warzywa, szczególnie surowe, nie powinniśmy martwić się o jej niedobór.

Co istotnie, cytrusy nie są najlepszym źródłem witaminy C. Cytryna zawiera około 50 mg witaminy C/ 100 g, dla porównania:

  • natka pietruszki = 270 mg wit C/ 100 g
  • papryka = 120-200 mg wit C/ 100 g
  • brukselka = 60-140 mg wit C/ 100 g
  • brokuł = 60-150 mg wit C/ 100 g
  • czarna porzeczka = 150-300 mg/ 100 g
  • truskawki = 50-90 mg/ 100 g
  • kiwi = 80 mg/ 100 g
  • grejpfrut = 40-70 mg/ 100 g

Warto wspomnieć, że witamina C nie należy do najstabilniejszych. Podgrzewanie, wystawienie na powietrze, a nawet rozdrobnienie, znacznie zmniejsza zawartość witaminy w produkcie.

Najlepsze metody zatrzymania witaminy C to:

  • jedzenie warzyw i owoców na świeżo, bez zbędnego krojenia,
  • gotowanie na parze,
  • mrożenie,
  • kiszenie.

Witamina D

Niedobory tego składnika dotyczą wielu osób, bo około połowy populacji na świecie. Wit.D odpowiedzialna jest za utrzymanie zdrowych kości i zębów, wchłanianie fosforu i wapnia oraz wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Nawet przy bardzo zdrowej diecie nie jesteśmy w stanie spożyć dostatecznej ilości tej witaminy. Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna, co oznacza, że powstaje ona w organizmie pod wpływem działania promieni UV, czyli promieni słonecznych.

W Polsce nie mamy niestety tak mocnego słońca, a w godzinach, kiedy jest ono najsilniejsze zazwyczaj siedzimy zamknięci w domu lub w pracy. Trzeba by codziennie wystawiać się na przynajmniej 15 minut, w pełnym słońcu, w godzinach 10-15, z odkrytymi około 18 % ciała (twarz, ramiona i częściowo nogi), bez użycia żadnego kremu z filtrem. Łatwo możemy wywnioskować, że nie jest to możliwe w naszym klimacie, kiedy przez jedynie kilka miesięcy mamy słoneczną pogodę.

Pokarmowe źródła witaminy D to ryby takie jak węgorz, makrela, śledź, łosoś, dorsz, a także jaja oraz mleko i sery żółte oraz niektóre grzyby (np. pieczarki, kurki).

Łatwo zbadać stężenie witaminy D w organizmie – wystarczy zrobić badanie krwi na stężenie 25(OH)D. Na podstawie tego wyniku z pomocą lekarza bądź dietetyka możemy określić w jakiej ilości powinniśmy suplementować ten składnik.

Kwasy Omega-3

Znaczący wpływ na odporność mają także kwasy omega-3, które znajdziemy w tłustych rybach morskich, ale również w siemieniu lniany czy oleju lnianym.

Ponadto kwasy omega- 3 wpływają na obniżenie poziomu “złego” cholesterolu, a podwyższenie się “dobrego” oraz hamują procesy zapalne w organizmie i agregację płytek krwi, co skutkuje zwolnieniu procesów odkładania się blaszki miażdżycowej.

Pamiętajmy, że bardzo ważny jest stosunek spożycia omega- 3 do omega-6. Wszystkie tłuszcze, które spożywamy możemy podzielić na różne kwasy tłuszczowe. Jedną z grup są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli WNKT. Tutaj z kolei wyróżnić możemy kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. W naszej diecie mamy zdecydowaną przewagę tych drugich. Czy to dobrze? Nie do końca.

Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien mieścić się w przedziale od 1:1 do 1:5-6. W diecie statystycznego polaka ten stosunek wynosi 1:121:20.

Nadmiar kwasów omega-6 w diecie może powodować i nasilać stany zapalne w organizmie. W wielu schorzeniach zwraca się uwagę właśnie na to, żeby ograniczać ich spożycie, a włączyć więcej omega-3.


Najważniejsza jest urozmaicona i zbilansowania dieta.

Tak na prawdę o wiele więcej składników naszej diety wpływa na odporność. Ciężko byłoby opisać tutaj każdy z nich, dlatego tak często podkreślam, że najważniejsze jest urozmaicenie w diecie oraz balans pomiędzy tym co zdrowe, a niezdrowe. Dzięki temu, że nasza dieta nie będzie jednolita, mamy szanse na dostarczenie sobie wszystkich niezbędnych składników w odpowiedniej ilości.

Uważam też, że warto raz na jakiś czas kontrolować swoje zdrowie i się przebadać, chociażby raz na rok zrobić podstawowe badania krwi, takie jak:

  • morfologia,
  • cholesterol całkowity, LDL, HDL,
  • Trójglicerydy,
  • Witamina D,
  • Żelazo i ferrytyna ( szczególnie jak jesteś kobietą lub unikasz produktów odzwierzęcych).

Można też pokusić się o witaminę B12 (chociaż raz na 2-3 lata).


Co Wy uważacie na ten temat? Warto się badać, czy nie ma co zawracać sobie tym głowy? Jakie macie sposoby na poprawę odporności?

Ostatnio podzieliłam się z wami moimi ulubionymi jesienno-zimowymi naparami rozgrzewającymi. Jeśli szukasz inspiracji na takie ciepłe napoje, to zajrzyj tutaj:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.