Warzywa i owoce swoje kolory zawdzięczają wielu składnikom bioaktywnym. Bakłażan, czy ciemne jeżyny będą miły inne składniki niż dynia czy marchewka. Dlatego tak ważna jest zróżnicowana dieta, dzięki której możemy dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Rok 2021 został przez FAO (Food and Agriculture Organization of the Unated Nations) ogłoszony Międzynarodowym Rokiem Warzyw i Owoców. Myślę, że w dzisiejszych czasach mamy na prawdę dobry dostęp do różnych warzyw i owoców i nie pozostaje nam nic innego jak z tego korzystać.
Warzywa i owoce fioletowe
Przykłady: bakłażan, jeżyny, jagody, borówki, ciemne winogrona, porzeczka, śliwki, czerwona kapusta, buraki.
Te warzywa i owoce barwę zawdzięczają flawonoidom (między innymi anotcyjanom) – związkom, które należą do polifenoli, więc charakteryzują się właściwościami przeciwutleniającymi i neuroprotekcyjnymi (opóźniają procesy starzenia się i wspomagają utrzymanie 'jasności umysłu’).
Poprawiają one wrażliwość na insulinę i mogą wpływać na łagodzenie stanów przemęczenia oraz na zapobieganie pogarszaniu się wzroku (szczególnie przy długim siedzeniu przed ekranem).
Wpływają również na wydolność tętnic i żył, a co za tym idzie obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają utlenianie LDL (tzw. złego cholesterolu) i przyspieszają działanie dobrego cholesterolu – HDL.
Co ciekawe, flawonoidy działają ochronnie w stosunku do witaminy C, przez co wielokrotnie zwiększają jej skuteczność.
Warzywa i owoce zielone
Przykłady: jarmuż, zielona pietruszka, szparagi, szpinak, kapusta, brokuł, brukselka.
Zielona grupa jest bardzo zróżnicowana. Przykładowo warzywa kapustne (jarmuż, brokuł, brukselka, kapusta, rzepa) będą miały dużo glukozynolanów i izotiocyjanianów, odpowiedzialnych za neutralizację wolnych rodników oraz neutralizację komórek rakowych.
Z kolei szpinak i natka pietruszki zawierają duże ilości karotenoidów. Wspomagają one odporność, obniżają stężenie cholesterolu we krwi, a co za tym idzie chronią przed chorobami układu sercowo-naczyniowego.
Warzywa i owoce pomarańczowe
Przykłady: dynia, marchew, papryka, morele, brzoskwinie, mango, bataty, melon, papaja.
Warzywa pomarańczowe zawierają spore ilości karotenoidów. Są to między innymi beta karoten, likopen i luteina. Należy pamiętać, że warzyw bogate w beta-karoten najlepiej spożywać z tłuszczami, ponieważ dopiero w ich towarzystwie dochodzi do konwersji w aktywną formę witaminy A.
Karotenoidy występują także w zielonych warzywach liściastych, lecz ich zabarwienie jest maskowane przez zielony chlorofil.
Luteina chroni przed promieniowaniem UVA i UVB oraz wpływa na elastyczność skóry i prawidłowe działanie gruczołów łojowych.
Dynię, marchewkę, paprykę i batata możecie upiec w piekarniku razem z odrobiną oliwy. Tym sposobem powstanie prawdziwa karotenoidowa bomba!
Warzywa i owoce czerwone
Przykłady: pomidory, grejpfrut czerwony, czerwona pomarańcza, arbuz, burak, truskawki, maliny.
Czerwone warzywa i owoce zawierają w swoim składzie cenny likopen. Jest to karotenoid, który wpływa na regulację ciśnienia krwi oraz na obniżanie cholesterolu. Dodatkowo korzystnie wpływa na stan skóry oraz na neutralizację wolnych rodników. Związek ten posiada zdolność przeciwdziałania agregacji płytek krwi i zapobiega rozwojowi miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, więc pamiętajmy, żeby spożywać produkty go zawierające z całym posiłkiem.
Co istotne, nawet produkty takie jak suszone pomidory, sok pomidorowy i dobrej jakości keczup, zawierają likopen.
W buraku, truskawce czy malinach można znaleźć wcześniej wspomniane antocyjany, czyli związki pojawiające się w warzywach i owocach fioletowych.
Warzywa i owoce białe
Przykłady: cebula, szalotka, czosnek, kalafior, rzepa, por.
Warzywa takie jak cebula, czosnek i por zawierają przede wszystkim siarczki i tiole. Zmniejszają one poziom cholesterolu, a także działają przeciwbakteryjnie i przeciwnowotworowo.
Cebula, szczególnie czerwona zawiera spore ilości kwercetyny, którą znajdziemy również w brokułach, szpinaku, kapuście, papryce, borówkach czy jabłkach. Przekrój jest tutaj dosyć szeroki.
Warto pamiętać, że kwercetyna gromadzi się w zewnętrznych warstwach rośliny. Dlatego to co możemy (np. jabłka) jedzmy ze skórką. Kwercetyna ma zdolność niszczenia wolnych rodników i hamowania ich powstawania, a także hamuje rozwój niektórych wirusów (np. opryszczki).
Z kolei kalafior, rzepa i kapusta to przykłady warzyw krzyżowych. Substancje w nich zawarte mogą hamować stany zapalne, wpłynąć na obniżanie ciśnienia krwi, a dodatkowo niszczą wolne rodniki.
Jest jednak grupa osób, które powinny na warzywa krzyżowe zwrócić szczególną uwagę. Chodzi tutaj o osoby z niedoczynnością tarczycy. Niestety warzywa krzyżowe zawierają goitrogeny. Goitrogeny to związki, które mają tendencję do wiązania jodu., który w konsekwencji nie może zostać wykorzystany do syntezy hormonów tarczycy.
Czy trzeba w takim razie wykluczyć te produkty z diety?
Nie, nie trzeba. Przy odpowiednio dobranych lekach, umiarkowane spożycie warzyw krzyżowych nam nie zaszkodzi. Mają one mnóstwo zalet i nie powinniśmy z nich rezygnować.
Osoby z niedoczynnością tarczycy powinny pamiętać również o spożyciu produktów bogatych w jod lub włączeniu suplementacji – tylko po konsultacji z lekarzem!
Co więcej, goitrogeny są wrażliwe na temperaturę, więc gotowany kalafior, brokuł czy kapusta, będą miały tych związków o wiele mniej.
Warzywa i owoce wymienione wyżej to tylko przykłady. Tak na prawdę każda roślina ma swoje unikatowe właściwości. To, że nie wspomniałam o rzodkiewce, bananie i sałacie nie oznacza, że nie warto ich jeść. Miejsca by tutaj nie starczyło na opisanie każdego z osobna.
Zastanówcie się teraz, ile warzyw i owoców dzisiaj zjedliście. Czy każdy posiłek był w 50 % pokryty przez rośliny? Pamiętajcie, że zalecane 5 porcji warzyw (5x 80 g), czyli jedynie 400 g to minimum, które dziennie powinniśmy spożywać.
Jeśli masz problem z regularnym spożywaniem warzyw i owoców, chccesz wprowadzić ich do swojej diety więcej lub zależy Ci na zdrowiu ale zmagasz się z chorobą lub alergiami, które wykluczają spożywanie niektórych produktów, napisz do mnie.
W pracy z pacjentem skupiam się na stworzeniu indywidualnego planu żywieniowego i biorę pod uwagę styl życia i konkretne przyzwyczajenia. Poza jadłospisem dostaniesz ode mnie zalecenia oraz inne potrzebne materiały, a ja będę cały czas do Twojej dyspozycji.
Szczegóły znajdziesz tutaj