Bataty zapiekane z fasolką w pomidorach

Wcześniej bataty jadłam głównie w formie frytek z piekarnika. Żałuję, że nie wpadłam na to żeby zapiekać je z przeróżnymi dodatkami. Bataty zapiekane z fasolką w pomidorach to pomysł na pełnowartościowy obiad, czy kolację.

Dzięki formie, którą tworzy nam batat, jest to wygodny pomysł na lunch do pracy i na zajęcia.


β – karoten – co to takiego ?

Batat to bardzo dobre źródło β- karotenu, który jest najsilniejszym prekursorem witaminy A. Konwersja β – karotenu w formę przyswajalną przez nasz organizm jest znacznie bardziej korzystna niż konwersja innych karotenoidów.
Witamina A odpowiada za prawidłowy proces widzenia, ponieważ jest składnikiem białka występującego w siatkówce oka – rodopsyny.
Zapewnia również prawidłowe działanie układu immunologicznego i wpływa na regulacje procesów łuszczenia się naskórka.
Witamina A ma właściwości przeciwutleniające. O właściwościach przeciwutleniających niektórych produktów możesz doczytać tutaj :

Pamiętajcie, że witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach dlatego najlepiej jeśli w waszych posiłkach znajdzie się jakieś źródło dobrego tłuszczu. Może to być oliwa z oliwek, czy awokado.

Zawartość β – karotenu w tym posiłku to aż 17869 μg na porcję. Przekłada się to na 1548 μg witaminy A. Norma spożycia dla kobiet to minimum 700 μg na dzień, natomiast dla mężczyzn – 900 μg.


Przepis na bataty zapiekane z fasolką w pomidorach

Składniki na 2 porcje :

2 bataty

1/2 puszki białej lub czerwonej fasoli

5 pieczarek

kilka łyżek kukurydzy z puszki

1/2 puszki pomidorów krojonych bez skóry

1/2 malej cebuli

1 ząbek czosnku

2 łyżki posiekanej pietruszki

2 łyżki oliwy

oregano, bazylia, papryka ostra, sól, pieprz

Wykonanie:

1. Bataty umyj i rozkrój na pół. Ułóż na blaszce i delikatnie ponacinaj miąższ. Piecz w 200 C przez ok. 40 minut.
2. Cebulkę podsmaż na oliwie, do momentu aż się zeszkli. Dodaj czosnek i pieczarki. Smaż 2-3 minuty.
3. Dodaj opłukaną fasolkę i pomidory. Duś wszystko 5-10 minut. Na koniec dodaj pietruszkę i kukurydzę.
4. Dodaj oregano, bazylię, paprykę ostrą i dopraw solą i pieprzem.
5. Upieczone bataty wyjmij z piekarnika i przestudź. Wyjmij z nich 2/3 miąższu i przełóż do wcześniej przygotowanej fasolki. Wymieszaj.
6. Wypełnij wydrążone bataty nadzieniem i piecz razem w 200 C przez ok. 10 minut, aż wszystko się lekko zapiecze.

Wartość energetyczna

445 kcal/ 16 g białka/ 11 g tłuszczu/ 60 g węglowodanów/ 12 g błonnika/ 185 mg wapnia/ 130 mg magnezu/ 6 mg żelaza

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.