Dieta fleksitariańska – główne zasady, wpływ na zdrowie i bezpłatny jadłospis

Dieta fleksitariańska kolejny rok z rzędu została oceniona przez US News jako dieta jedna z najzdrowszych i dających najlepsze efekty. Co to za ranking i czy warto mu ufać?

Ranking ten jest tworzony raz do roku, a za jego wyniki odpowiada zespół lekarzy, dietetyków, psychologów i edukatorów żywieniowych.

Ocenili oni 39 najpopularniejszych diet (w zeszłym roku było 35) i każdej z nich przypisali konkretną punktację. Oceniali oni takie aspekty:

  • jak proste jest przestrzeganie zasad danej diety,
  • jak wygląda utrata masy ciała okresie 12 miesięcy,
  • jak wygląda utrata masy ciała po 2 latach lub dłużej,
  • efektywność w obniżaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowego,
  • efektywność w obniżaniu ryzyka chorób diabetologicznych,
  • uczucie sytości po posiłkach,
  • pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze,
  • ogólne bezpieczeństwo stosowania diety (ryzyko niedoborów, nagły spadek masy ciała, rozregulowanie gospodarki hormonalnej itp.)

Tutaj podrzucam Wam link do nazwisk ekspertów

Ranking – 3 pierwsze miejsca

  • Dieta śródziemnomorska – miejsce 1.
  • Dieta DASH – miejsce 2.
  • Dieta fleksitariańska -miejsce 3.

Dieta fleksitariańska w rankingu ogólnym zdobyła 3. miejsce, a co ciekawe, 1. miejsce jako dieta na której najłatwiej zrzucić kilogramy.

Ranking – 3 ostatnie miejsca

  • Dieta GASP – miejsce 37.
  • Dieta ketogeniczna – miejsce 38.
  • Dieta Dukana – miejsce 39.

Tutaj zostawiam link do całego rankingu

Nie będę szczególnie zgłębiać się w każdą z tych diet. Skupimy się na diecie fleksitariańskiej. Czemu?

Uważam, że jest to jedna z prostszych i nie wymagających w zasadzie żadnego przygotowania, dieta. Na ten moment jej zasady pokrywają się z zasadami tzw. zdrowej diety i nie określono szczegółowych porcji, ilości konkretnych produktów. Jak sama nazwa wskazuje dieta ta jest flexi, czyli elastyczna. Każdy może dopasować ją do siebie.

Dieta fleksitariańska – główne zasady

Dieta fleksitariańska to dieta wegetariańska z okazjonalnym spożywaniem produktów mięsnych. Jak do tej pory, nie określono co oznacza ‘okazjonalne’, jednak ma się to bliżej do spożywania mięsa 2-3 razy w tygodniu, niż do jedzenia go TYLKO na każdy obiad.

Dieta ta zakłada również ograniczenie innych produktów odzwierzęcych, czyli nabiału, jaj i ryb. Podobnie jak z mięsem, nie określono dokładnych wartości.

Podkreśla się ważną rolę fleksitarianizmu w zapobieganiu wyniszczaniu środowiska. Naukowcy wchodzących w skład komisji The EAT -Lancet Commission on Food, Planet, Health określili nawet jak powinna wyglądać taka Dieta Planetarna. Jest to nic innego jak właśnie dieta fleksitariańska, przy czym wymienili oni konkretne, zalecane ilości danych grup produktów.

I tutaj znów zostawiam dla Was link, bo ciężko byłoby mi rozwinąć w jednym wpisie wszystkie te zagadnienia. Zajrzycie na strony 9-10.

Dieta fleksitariańska to skupienie się na produktach roślinnych (warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste, kasze, ryż, makarony, nasiona roślin strączkowych praz orzechy i nasiona), a dodatkiem ma być nabiał, jaja, ryby i mięso.

Jest to dieta o tyle wygodna, że jeśli nie czujesz się na siłach przechodzić na wegetarianizm czy weganizm to takie rozwiązanie może być dla Ciebie idealne.

Co istotne, w diecie fleksitariańskiej nie eliminujemy żadnego produktu w 100 %, co wiąże się z tym, że łatwiej nam taką dietę utrzymać na dłużej i też prościej jest wdrażać w niej mniejsze zmiany, krok po kroku. Takie zachowanie prowadzi z kolei do zdrowego postrzegania odżywiania, a nie do katowania się mnóstwem ograniczeń, co może oprowadzić do zaburzeń odżywiania.

Przygotowałam dla Was 3-dniowy, przykładowy jadłospis, który przedstawia jak może wyglądać zbilansowana dieta fleksitariańska. Znajdziecie go na samym dole wpisu.

Dieta fleksitariańska – wpływ na zdrowie

Benefitów mamy tutaj mnóstwo. Podobnie jak w diecie śródziemnomorskiej czy diecie DASH (zalecana przy nadciśnieniu).

  • prowadzi do zdrowego podejścia do diety i wprowadzania zdrowych nawyków,
  • ma cechy diety przeciwzapalnej,
  • obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób takich jak cukrzyca typu 2 czy insuinooporność,
  • poprawia stężenie dobrego cholesterolu we krwi, a obniża stężenie tego złego,
  • usprawnia pracę jelit poprzez wyższe spożycie błonnika,
  • dostarcza wszystkich składników mineralnych i witamin, a także substancji o działaniu przeciwutleniającym,
  • ułatwia utrzymanie masy ciała lub zrzucenie nadmiernych kilogramów,
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego.

Przykładowy jadłospis na 1800 kcal

Dzień 1

Śniadanie – Owsianka z pomarańczą i cynamonem – 434 kcal/ 12 g B/ 15,5 g T/ 58,5 g W (Wegańskie)

  • płatki owsiane – 50 g
  • napój owsiany z wapniem i wit B12 – 150 ml
  • pomarańcza -1/2 sztuki
  • migdały – 1 łyżka
  • pestki dyni – 1/2 łyżki
  • cynamon – 1/2 łyżeczki

Płatki owsiane i cynamon wrzuć do mleka. Zagotuj, gotuj kilka minut. Zdejmij z kuchenki. Przełóż owsiankę do miski, dodaj migdały pomarańczę i pestki dyni.

II Śniadanie – Sałatka z ciecierzycą – 257 kcal/ 8 g B/ 7,5 g T/ 42,5 g W (Wegańskie)

  • papryka czerwona – 1/2 sztuki
  • pomidorki koktajlowe – 4 sztuki
  • ciecierzyca odsączona z puszki – 3 łyżki
  • natka pietruszki – 2 łyżeczki
  • oliwa z oliwek – 1/2 łyżki
  • chleb żytni razowy – 1 kromka
  • bazylia, oregano, sól i pieprz.

Paprykę i pomidorki pokrój. Pietruszkę posiekaj. Ciecierzycę z puszki przepłucz. Wymieszaj warzywa z ciecierzycą, oliwą i przyprawami.

Kromkę żytniego pieczywa pokrój w kostkę i podpraż na suchej patelni, na grzanki. Posyp nimi sałatkę.

Obiad – pieczony pstrąg z brokułami i ryżem – 627 kcal/ 50 g B/ 24 g T/ 55 g W (Tradycyjne)

  • pstrąg – 1 sztuka
  • brokuł – 1/3 sztuki
  • ryż basmati – 1/2 woreczka
  • ogórki kiszone – 2 sztuki
  • natka pietruszki – 2 łyżeczki
  • czosnek – 1 ząbek
  • cytryna – 2 plastry
  • sól i pieprz

Ryż ugotuj. Brokuły ugotuj. Pstrąga razem z natką pietruszki, zgniecionym czosnkiem, solą, pieprzem i plastrem cytryny piec w folii ok.25 minut w 200 stopniach. 

Rybę jedz z ryżem, ugotowanym brokułem i ogórkami kiszonymi.

Kolacja – Najlepsze i najprostsze tosty z awokado – 413 kcal/ 10 g B/ 21 g T/ 53 g W (Wegańskie)

  • chleb żytni razowy – 2 kromki
  • awokado – 1/2 sztuki
  • pomidor – 1/2 sztuki
  • hummus – 2 łyżki
  • szczypiorek – 2 łyżki
  • sól, pieprz

Pieczywo upiecz w tosterze lub w piekarniku. Posmaruj hummusem, na to połóż plasterki awokado i pomidora. Posyp szczypiorkiem, pieprzem i solą do smaku.

Dzień 2

Śniadanie – Inna wersja kanapek z awokado i hummusem – 417 kcal/ 11 g B/ 21 g T/ 52 g W (Wegańskie)

  • chleb żytni razowy – 2 kromki
  • awokado – 1/2 sztuki
  • hummus – 2 łyżki
  • ogórek kiszony – 1 sztuka
  • kiełki rzodkiewki – 2 łyżki
  • koperek – 1 łyżeczka
  • sól i pieprz

Chleb posmaruj hummusem. Na wierch połóż awokado i ogórek. Z wierzchu posyp koperkiem i kiełkami. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

II Śniadanie – Bajgiel z szybką pastą z białej fasoli a’la smalczyk – 302 kcal/ 11 g B/ 7 g T/ 50 g W (Wegańskie)

  • bajgiel pełnoziarnisty – 1 sztuka
  • ogórki kiszone – 1 sztuka
  • fasola biała z puszki – 1 puszka
  • jabłko – 1/2 sztuki
  • cebula – 1/2 sztuki
  • majeranek – 2 łyżeczki
  • sól i pieprz

Na oleju podsmaż pokrojoną w kostkę cebulkę i jabłko. Fasolę z puszki przepłucz pod zimną wodą. Zblenduj na gładką masę razem z cebulką i jabłkiem. Dodaj majeranek, sól i pieprz. Wymieszaj.

Z przepisu wyjdą 4 porcje. Do bajgla zużyj jedną.

Bajgla przekrój i posmaruj pastą. Na wierzch ułóż ogórek kiszony.

Obiad – Filet z kurczaka w sosie koperkowym – 611 kcal/ 38 g B/ 24,5 g T/ 62 g W (Tradycyjne)

  • kurczak, pierś bez skóry – 150 g
  • ziemniaki – 2 sztuki
  • marchew- 1/2 sztuki
  • cebula – 1/4 sztuki
  • czosnek – 1 ząbek
  • jogurt naturalny – 2 łyżki
  • koperek – 2 łyżeczki
  • olej rzepakowy – 1 łyżka
  • surówka colesław – 150 g
  • sól i pieprz

Ziemniaki ugotuj.

Fileta z kurczaka pokrój w miarę możliwości w stosunkowo cienkie kotleciki, dopraw je po obydwu stronach szczyptą soli i pieprzu, a następnie z wykorzystaniem foli, rozbij delikatnie mięso. Rozgrzej patelnię, wlej olej i dodaj na nią przygotowane kotlety. Smaż z każdej strony po kilka minut na niezbyt dużym ogniu (wystarczy lekkie zarumienienie z każdej strony). W międzyczasie obierz i posiekaj cebulę i dodaj ją na patelnię.

Na tarce zetrzyj marchewkę. Gdy mięso będzie już gotowe, zmniejsz ogień i dodaj na patelnię odrobinę wody. Wszystko dokładnie zamieszaj, dodaj również startą marchewkę i pozostaw pod przykryciem na 15 minut.

Na koniec dodaj do całości posiekany wcześniej koperek oraz jogurt i pozostaw całość pod przykryciem na kolejne 10 minut.

Filety zjedz z ziemniakami i surówką.

Kolacja – Deserowa kasza jaglana z czekoladą i malinami – 440 kcal/ 26 g B/ 10 g T/ 66 g W (Wegetariańskie)

  • kasza jaglana – 1/2 woreczka
  • gorzka czekolada – 1 kostka
  • maliny mrożone – 1 garść
  • miód pszczeli – 1/2 łyżeczki
  • orzechy włoskie – 1/2 łyżki
  • skyr naturalny – 1 małe opakowanie

Na wrzącą wodę wsypa kaszę jaglaną, gotuj na małym ogniu przez ok. 15 min. Orzechy i czekoladę pokrój i dodaj do ugotowanej kaszy, wymieszaj. Na wierch wyłóż jogurt wymieszany z miodem, a z wierzchu posyp wszystko malinami.

Dzień 3

Śniadanie – Omlet z łososiem i papryką – 429 kcal/ 24 g B/ 18,5 g T/ 46 g W (Tradycyjne)

  • jaja – 2 sztuki
  • łosoś wędzony – 30 g
  • papryka czerwona – 1/2 sztuki
  • chleb żytni razowy – 2 kromki
  • olej rzepakowy – 1/2 łyżki
  • pieprz

Jaja rozmieszaj z pieprzem. Na rozgrzana patelnię z łyżką oleju wrzuć pokrojoną w kostkę paprykę. Smaż 2-3 minuty. Dorzuć łososia. Wymieszaj. Zalej jajkami i smaż kilka minut pod przykryciem na małym ogniu.

Zdejmij z kuchenki i przełóż na talerz. Zjedz z dwoma kromkami pieczywa żytniego.

II Śniadanie – Koktajl malinowy z orzechami – 272 kcal/ 9,5 g B/ 12 g T/ 26,5 g W (Wegetariańskie)

  • jogurt naturalny – 100 g
  • maliny mrożone – 1 garść
  • migdały całe – 1 łyżka
  • napój owsiany z wapniem i wit B12 – 200 ml

Orzechy namocz min. 30 minut przed blendowaniem. Moczenie nie jest konieczne, więc jeśli masz silny blender to pewnie poradzi sobie z twardym orzechem.

Zmiksuj maliny z orzechami, mlekiem i jogurtem. W razie potrzeby dodaj wody.

Obiad – Leczo z fasolką – 648 kcal/ 25 g B/ 14,5 g T/ 109 g W (Wegańskie)

  • fasola czerwona z puszki – 1/2 puszki
  • cukinia – 1/3 sztuki
  • papryka czerwona – 1/3 sztuki
  • pomidory w puszce – 1/2 puszki
  • cebula – 1/4 sztuki
  • kasza jaglana – 1 woreczek
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • natka pietruszki – 3 łyżeczki
  • oregano, bazylia, sól i pieprz

Na oliwie podsmaż cebulkę pokrojona w kostkę. Dodaj cukinię pokrojoną w plasterki, paprykę w kostkę oraz przyprawy. Duś aż warzywa zmiękną. Możesz podlać odrobiną wody. Dodaj przepłukaną 1/2 puszki fasoli i 1/2 puszki pomidorów. Wymieszaj i duś wszystko jeszcze parę minut.

Danie podawaj z kaszą jaglaną. Z wierzchu posyp wszystko pietruszką.

Kolacja – Pieczone bataty z twarogiem – 459 kcal/ 25 g B/ 15,5 g T/ 57 g W (Wegetariańskie)

  • batat – 1 średnia sztuka
  • twaróg półtłusty – 100 g
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • tymianek, oregano, pieprz, sól, czosnek w proszku

Bataty pokrój w grubą kostkę. Wrzuć je do miski i wymieszaj z oliwą i przyprawami. Przełóż do żaroodpornego naczynia i piecz w piekarniku rozgrzanym wcześniej do temp. 200 st. C przez ok. 20-30 minut. Upieczone bataty podawaj z pokruszonym białym serem.

Smacznego! Jak uda Ci się zastosować ten jadłospis u siebie to koniecznie podziel się swoim wykonaniem! Oznacz mnie na instagramie @dietawplanach, żebym tego nie przegapiła.

Zniżka na indywidualne konsultacje z jadłospisem

Przez cały luty obowiązuje niższa cena na pakiet :

Konsultacja online z indywidualnym jadłospisem 14-dniowym.

Zamiast 200 zł zapłacicie 170 zł.

Jeśli chcecie poznać szczegóły tego jak wygląda taka współpraca i zapoznać się z pełnym cennikiem, zostawiam dla Was link tutaj: