Kotlety z białej fasoli

Kotlety z białej fasoli, bez jajek, bez glutenu, bez nabiału, idealne dla wegan, ale także dla alergików!

W tej odsłonie kotlety z białej fasoli zrobiłam ze szpinakiem, jednak możesz zastąpić go na przykład jarmużem albo samymi świeżymi ziołami.

Co kryje w sobie biała fasola?

Fasola biała ja to strączek, zawiera spore ilości białka, bo około 20 % (w zależności od odmiany). Poza białkiem znajdziemy w niej dużo węglowodanów, w tym błonnik pokarmowy.

W 100 g fasoli białej konserwowej znajdziemy około 100 kcal, w tym 12 g węglowodanów, 8 g białka i 1 g tłuszczu. Fasola to również źródło żelaza (3 mg/ 100 g) czy wapnia (73 mg) i magnezu (51 mg).

100 % zapotrzebowania na magnez

Około 333 mg magnezu – tyle dostarczą te kotleciki (2 porcje). Poza tym 446 mg wapnia, czyli 45 % dziennej normy i 15 mg żelaza (85 %).

Oczywiście należy pamiętać, że żelazo z produktów roślinnych wchłania się w słabszym stopniu, niż to z mięsa. Jednak wystarczy zadbać o to, aby do kotlecików zjeść porcję świeżych warzyw, na przykład w postaci surówki. Jeśli do tego dodamy kiszonki, nasze wchłanianie wzrasta jeszcze bardziej!

Poniżej zdjęcie mojego obiadu, z wykorzystaniem kotlecików. Wyglądają troszkę inaczej, bo szpinak dodałam po blendowaniu reszty.

Sos jogurtowy

Klasyczny jogurt naturalny z przyprawami i koperkiem. Myślę, że tzatziki też by tutaj dobrze się wpasował. Nie chciałam przedobrzyć, więc do jogurtu dałam jedynie bazylię i pieprz + świeży koperek.

W porcji (bez sosu): 371 kcal/ 15 g białka/ 21 g tłuszczu/ 31 g węglowodanów/ 12 g błonnika/ 166 mg magnezu/ 223 mg wapnia/ 1,5 mg żelaza.

Kotlety z białej fasoli

Recipe by DietaWplanach

Porcje

2

porcje

Na porcję

371

kcal

Składniki

• Kotleciki:

• Biała fasola – 1 puszka

• Szpinak mrożony – 150 g

• Cebula – 1 sztuka

• Czosnek – 2 ząbki

• Dowolna mąka (u mnie z ciecierzycy) – 2 łyżki

• Siemię lniane świeżo zmielone – 2 łyżki

• Pietruszka, natka – 4 łyżki

• Bazylia, kurkuma, cayenne, sól i pieprz.

• Olej rzepakowy – 2/3 łyżki

• Sos:

• Jogurt naturalny – 100 g

• Koperek – do smaku

• Bazylia, pieprz

Wykonanie

• Na łyżce oleju podsmaż cebulkę i czosnek. Po chwili dodaj szpinak i duś pod przykryciem, aż się rozmrozi.
• Odkryj patelnię, aby szpinak odparował. Duś tak jeszcze parę minut.
• W międzyczasie fasolkę przepłucz i przełóż do miseczki. Dodaj mąkę i zmielone siemie lniane. Wymieszaj.
• Dodaj posiekaną pietruszkę oraz szpinak z patelni i dosyp przyprawy. Zblenduj wszystko razem., nie na całkiem gładką masę, zostaw kawałeczki fasoli.
• Smaż kotleciki na oleju lub upiecz je w piekarniku.
• Sos: Wymieszaj jogurt z koperkiem, pieprzem i bazylią.

A jak przy fasoli jesteśmy, to polecam spróbować tych przepisów: