10 zasad żywienia w ciąży

Od jakiegoś czasu zdrowe odżywianie stało się popularne, a wręcz modne. Wszyscy chcą dążyć do zachowania swojego zdrowia i młodości jak najdłużej. To prawda, że to co jemy wpływa na jakość naszego życia, może obniżać ryzyko wystąpienia wielu chorób, czy wspomaga utrzymać nam dobrą kondycję organizmu oraz prawidłową masę ciała. Również w ciąży istotne jest dbanie o to co jemy. W tym niesamowitym dla kobiety okresie życia dbamy i o siebie i o rozwijające się dziecko.


1. Jedz dla dwojga nie za dwoje.
Pamiętaj, że żaden produkt nie zawiera wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego też staraj się komponować posiłki tak, aby zawierały różnorodne produkty, wysokiej jakości.

2. Jedz regularnie .
Staraj się nie robić zbyt długich przerw pomiędzy posiłkami i ogranicz podjadanie. Pamiętaj, że obiad powinien być największym posiłkiem w ciągu dnia. Mniejsze powinno być śniadanie i kolacja, a drugie śniadanie i podwieczorek to posiłki o najmniejszej wartości energetycznej.

3. Jedz śniadanie.
Zawsze jedz śniadania. Staraj się nie wychodzić z domu na czczo. Najlepiej jest zjeść śniadanie do 1 h po przebudzeniu. Gdy występują mdłości staraj się zjeść coś małego, na przykład kromka macy razowej albo chrupki chlebek kukurydziany, a większe śniadanie zjedz później. Możesz zabrać je ze sobą do pracy.
Gdy rano masz ochotę na słodkie śniadanie zrób sobie kanapki z białym serem i dżemem (niesłodzonym! Ewentualnie taki słodzony sokami owocowymi). Możesz też zjeść owsiankę lub owoce z jogurtem (bez dodatku cukru), z orzechami i pestkami np. dyni.

4.Przygotuj pełnowartościowy obiad.
Obiad powinien składać się z pełnowartościowego białka (chude mięso, ryby, a przynajmniej raz w tygodniu potrawa bazująca na roślinach strączkowych), węglowodanów złożonych ( kasze takie jak np. jęczmienna, gryczana, ryż pełnoziarnisty, makaron razowy, ziemniaki- od czasu do czasu), dużej porcji warzyw, najlepiej surowych z dodatkiem oleju lub oliwy.
Dodatkiem do obiadu może być też sok świeżo wyciśnięty z pomarańczy lub innych owoców, czy warzyw.



5. Nie pomijaj kolacji.
Staraj się jeść lekkie, ale urozmaicone kolacje. Nie idź spać głodna, ani przejedzona. Najlepiej zjedz ostatni posiłek najpóźniej 2 godziny przed snem.
Kolacja powinna być bogata w warzywa najlepiej surowe lub duszone. Dodatkiem do nich niech będą chude sery, chude mięso, jajka albo ryby.
Przykładem może być sałatka warzywna z razowym pieczywem lub zupa, która została nam z poprzedniego gotowania.

6. Zwracaj uwagę na skład produktów.
Podczas zakupów wyrób sobie nawyk spoglądania na tył produktu. Okaże się, że ten fitbaton nie jest taki fit, bo zawiera kilka łyżeczek cukru, sok nawet nie stał koło owoców, a twoja ulubiona szynka mięso ma gdzieś pod koniec składu.

Przykład : Sok Kubuś patrząc na skład ma 10,5 g cukru na 100 ml. To oznacza, że w całej buteleczce 300 ml mamy 31,5 g cukru. 31,5 g cukru to ponad 6 łyżeczek.

7. Jeśli nie masz przeciwwskazań, spożywaj nabiał codziennie.
Te produkty są dobrym źródłem białka oraz są bogate w wapń, co na diecie ciężarnej jest bardzo istotne.
Pij najlepiej codziennie napoje fermentowane (jogurt, kefir, maślanka, zsiadłe mleko). Takie produkty zawierają duże ilości korzystnych dla organizmu bakterii, które pomagają w utrzymywaniu odpowiedniej mikroflory w jelitach.
Sery żółte zawierają dużo wapnia, ale mają także dużo tłuszczu nasyconego przez co należy uważać na ich spożycie.

Oczywiście jeśli nie spożywasz nabiału, to nie koniec świata. Wszystko przy odpowiednim zbilansowaniu diety, da się zastąpić, ale pamiętaj, że ograniczając pewne grupy produktów takie jak nabiał, mięso, ryby, czy wiele innych, powinnaś poradzić się dietetyka i swojego lekarza.

8. Postaw na zdrowe tłuszcze.
Najważniejsze pośród tłuszczy są nienasycone kwasy tłuszczowe, które znaleźć można w olejach roślinnych: rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, krokoszowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, w tłustych rybach morskich, orzechach, nasionach (np. pestki dyni, słonecznika).
Ważne jest również spożycie kwasów omega- 3. Znajdują się one przede wszystkim w rybach morskich, oleju lnianym i siemieniu lnianym, oleju rzepakowym, sojowym, a także w orzechach włoskich.
Pamiętaj, że tłuszcze zwierzęce znajdujące się w mięsie, nabiale, czy jajach zawierają nasycone tłuszcze, które powinno się ograniczyć.
Unikaj także tłuszczów utwardzonych, które znajdują się przede wszystkim w twardych margarynach, produktach przetworzonych takich jak chipsy, słodycze, fast foody, gotowe dania, sosy i zupy z proszku.

9. Nie zapominaj o warzywach !

Warzywa to cenne źródło wielu witamin i składników mineralnych, a także błonnika. Zawierają mniej cukrów od owoców, przez co mają niższą wartość kaloryczną.
Staraj się jeść je nawet do każdego posiłku oraz pamiętaj, aby jeść ich więcej niż owoców. W ciąży powinno się spożywać około 300 g warzyw
dziennie – I trymestr i 400 g- II i III trymestr.



10. Pytaj specjalisty.
To chyba najważniejsza zasada. W razie jakichkolwiek pytań odnośnie swojej diety skonsultuj się ze swoim lekarzem, czy odezwij się do zaufanego dietetyka ( nie takiego mającego 0,5 mln obserwatorów na insta i weekendowy kurs, tylko najlepiej do dyplomowanego dietetyka, który swoją pracę opiera na fachowej literaturze oraz aktualnych badaniach i zaleceniach).



W razie pytań piszcie to podeślę wam książki które polecam jeśli chodzi o dietę w ciąży 🙂




Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.