Sałatka z soczewicą, awokado i orzechami pecan

Ta sałatka powstała przypadkowo. Chciałam złożyć jakąś kolacje, a akurat miałam zaczęte opakowanie rukoli. Dorzuciłam trochę warzyw, to co akurat miałam w lodówce. Żeby sałatka była bardziej sycąca ugotowałam soczewicę zieloną, która jest super strączkiem do sałatek, bo w porównaniu do czerwonej jest twardsza i łatwo ją ugotować 'na sypko’. Do tego dorzuciłam orzechy i pestki dyni, skroiłam trochę koperku i zmieszałam najprostszy 3 składnikowy sos.

Warzywa: Aromatyczna rukola, świeży ogórek i chrupiąca papryka.
Owoc: Kremowe awokado.
Źródło białka: Soczewica zielona.
Dodatki: Pestki dyni, orzechy pekan.
Sos: Oliwa z oliwek, sok z cytryny, koperek, miód + sos balsamiczny.

Sos balsamiczny nie jest konieczny, chociaż nadaje świetnego aromatu. Ja kupiłam małą buteleczkę już jakiś czas temu, stoi w lodówce i używam od czasu do czasu do sałatek i sosów. Myślę, że jest to produkt, który warto mieć. Nie chodzi mi tutaj o ocet balsamiczny, tylko gęsty ciemny sos. Z tego co wiem można go dostać już wszędzie. W większym markecie, czy dyskoncie to już na pewno.

Ta sałatka to niepozorne danie. Uważaj, bo zawiera dość dużo tłuszczów. Co prawda są to jedno- i wielonienasycone tłuszcze, które są bardzo pożądane w diecie, ale niestety jaki tłuszcz to by nie był swoje kalorie ma. Skąd tyle tłuszczu? Faktycznie, oliwy dałam całe dwie łyżki na kilka porcji, ale nie zapominajmy tutaj o awokado, orzechach i nasionach!

CO ZNAJDZIESZ W TEJ SAŁATCE?

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA ( na całość): 920 kcal/ 30 g białka/ 65 g tłuszczu/ 37 g węglowodanów/ 23 g błonnika/ 350 mg magnezu/ 13 mg żelaza/ 495 µ g folianów/ 4060 µg beta karotenu.

Sałatka z soczewicą, awokado i orzechami pecan

Recipe by DietaWplanach

Porcje

3

porcje

Kalorie

920

kcal

Składniki

• Rukola – 4 garście

• Papryka – 1/2 sztuki

• Ogórek zielony długi – 1/3 sztuki

• Awokado – 1/2 dużej sztuki

• Soczewica zielona – 100 g suchej

• Koperek – 1 łyżka

• Orzechy Pekan – 10 sztuk ( zamiana: włoskie)

• Pestki dyni – 3 łyżki

• Oliwa z oliwek – 2 łyżki

• Sok z cytryny – 1 łyżka

• Miód – 1 łyżeczka

• Sos balsamiczny ( opcjonalnie)

• sól i pieprz

Wykonanie

• Warzywa i awokado dokładnie umyj. Paprykę, awokado i ogórek pokrój w większą kostkę. Ułóż na rukoli.
• Soczewicę przepłucz i gotuj odkrytą przez 20 minut. Posól pod koniec gotowania. Ugotowaną – przepłucz pod zimną wodą.
• Soczewicę posyp na warzywa. Wymieszaj składniki sosu: oliwa, sok z cytryny, miód, koperek, sól i pieprz. Polej sałatkę.
• Pestki dyni upraż na suchej patelni. Posyp sałatkę. Na koniec ułóż orzechy pekan lub włoskie. Możesz polać sałatkę ciemnym sosem balsamicznym.