Czemu warto jeść strączki?

Coraz częściej mówi się o roślinach strączkowych i o tym, że warto włączyć je do codziennej diety. O co z nimi chodzi i czemu są takie zdrowe?

Rośliny strączkowe to bardzo dobre źródło białka, a przy najnowszych zaleceniach dotyczących ograniczenia spożywania mięsa, warto pomyśleć o obiadach bazujących na przykład na fasoli, soczewicy, czy soi. Niektórzy do strączków nie są przekonani i zarzucają im wszystko co najgorsze, wzdęcia, uczucie ciężkości, czy inne nieprzyjemne dolegliwości. Warto tutaj podkreślić, że odpowiednie ich przygotowanie, czyli wcześniejsze płukanie, moczenie, a nawet właściwe gotowanie, wpływa na ich strawność w ogromnym stopniu.

Dla tych mniej zorientowanych, na poniższej infografice przedstawiłam najpopularniejsze nasiona roślin strączkowych i krótką instrukcję jak się z nimi obchodzić.

Strączki powinno się gotować bez przykrycia przez pierwsze 20 minut, a kiedy na wierzchu wody zbierze się piana, należy ją zebrać. Sól dodajemy dopiero pod koniec gotowania. Jeśli posolimy od razu, będą się dłużej gotowały.

Rada: Warto na etapie moczenia dodać do wody sodę, która jeszcze bardziej poprawi strawność naszych strączków.

Nasiona roślin strączkowych zawierają spore ilości błonnika, co w dzisiejszej diecie bogatej w produkty przetworzone jest bardzo korzystne. Zalecenia dla dorosłej, zdrowej osoby to minimum 30-35 g błonnika dziennie. To na prawdę nie jest dużo. Co więcej, wysoka ilość błonnika wpływa na to, że strączki mają niski indeks glikemiczny. Poniżej przykład tego co zjeść żeby osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na błonnik.

Strączki to także dobre źródło węglowodanów złożonych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Poza tym znajdziemy w nich żelazo, wapń, magnez, fosfor, potas, czy jod oraz wtaminy z grupy B, a ich właściwości przeciwutleniające są ostatnio coraz częściej wyróżniane. Dla przypomnienia, produkty bogate w substancje przeciwutleniające działają przeciwnowotworowo, a także wpływają na zmniejszenie ryzyka miażdżycy i chorób serca oraz wspomagają regenerację po wysiłku fizycznym.

Warto jednak pamiętać, że przy niektórych schorzeniach należy uważać z ich ilością. Ich spożycie powinny ograniczyć osoby z wrażliwym żołądkiem, chorobą wrzodową, czy refluksem, a także osoby z innymi problemami ze strony układu pokarmowego ( np. IBS ), czy osoby po operacjach i w czasie rekonwalescencji. Jednak jak ze wszystkim, jest to kwestia indywidualna i u jednej osoby będzie trzeba je ograniczyć, a u innej nawet większe ilości nie będą szkodziły.