Jest to propozycja na jeden z tych obiadów, które możemy ugotować raz na parę dni, a codziennie zjeść je z czym innym. Takie obiady to też super sposób na czyszczenie lodówki!

Mam kawałek sporej cukinii, pół paczki szpinaku, kilka pieczarek i puszkę pomidorów. To tyle. Można z tego złożyć całkiem pyszny obiad.

Wystarczy kupić kilka produktów, do tego jednego dnia dodamy makaron, drugiego ryż, a trzeciego pieczone ziemniaczki i mamy nie jeden, a trzy obiady! Jeszcze lepiej jakbyśmy dorzucili do tego jakieś wege albo nie wege kotlety. Na przykład kotlety z soczewicy. Chodzi tutaj o białko. Posiłki bez produktów będących źródłem białka nie nasycą nas na długo. Takie ubogie w białko jedzenie może później skutkować podjadaniem lub ciągłym uczuciem głodu.

Pamiętaj, że zgodnie z najnowszymi zaleceniami WHO (World Health Organization) ale także naszego IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) nasz obiadowy talerz w przynajmniej 50% powinien składać się z warzyw.

Dobrze byłoby gdyby czasami te warzywa spożywać w formie surowej. Dlatego podkreśla się zalety spożywania surówek, czy świeżo zrobionych sałatek. Oczywiście warzywa na ciepło, na przykład z patelni, upieczone, czy ugotowane to także znakomite źródło witamin i składników mineralnych.

Domowe warzywa z patelni

Recipe by DietaWplanach

Porcje

porcje

Kalorie

550

kcal

Składniki

cukinia
pieczarki – 7-8 sztuk
szpinaku – 4 garście
cebula – 0,5 sztuki
1 puszka pomidorów krojonych
oregano, bazylia, papryka ostra, sól, pieprz
olej rzepakowy/ oliwa z oliwek – 4 łyżki

Wykonanie

Warzywa umyj. Cebulę posiekaj w kostkę. Pieczarki i cukinię pokrój wedle uznania. Ja pieczarki kroję w plasterki, a cukinię w półplastry.
Na oleju podsmaż cebulę. Dorzuć pieczarki. Smaż kilka minut.
Do pieczarek dorzuć cukinię. Smaż przez 5 minut.
Dorzuć szpinak. Duś wszystko pod przykryciem kilka minut.
Dodaj pomidory w puszce i wszystkie przyprawy. Gotuj już bez pokrywki, aż pomidory zmiękną.
Podawaj z kaszą, ryżem, makaronem lub ziemniakami. Tak jak lubisz 🙂

WARTOŚĆ ENERGETYCZNA NA PORCJĘ: 180 kcal/ 5 g białka/ 12 g tłuszczu/ 10 g węglowodanów/ 6 g błonnika/ 100 mg wapnia/ 2,5 mg żelaza/ 60 mg magnezu/ 60 mg wit. C/ 1800 μg β-karotenu.