Owsianka sezamowa z granatem to propozycja na śniadanie naładowane składnikami odżywczymi, m.in wapniem i żelazem.

Dzięki dodatkowi otrębów podwyższamy ilość żelaza, a sezam, tahini i napój sojowy fortyfikowany to świetne źródło wapnia.

Owsianka sezamowa z granatem – wartości odżywcze

Owsianka to bardzo dobry wybór jeśli mówimy o odżywczym śniadaniu, jednak trzeba wiedzieć jak takie śniadanie złożyć, aby syciło nas na dłużej.

Warto płatki gotować na mleku lub napoju roślinnym, nie na wodzie. Możemy też ugotować je na wodzie i dodaj jogurt.
Owsianka powinna zawierać świeże lub mrożone owoce.
Za sytość odpowiada również tłuszcz, czyli pamiętajmy o dodatku nasion i orzechów lub pasty orzechowej/ sezamowej (tahini).

Owsianka sezamowa z granatem ma 515 kcal, w tym: 22 g białka/ 18 g tłuszczu/ 70 g węglowodanów/ 12 g błonnik.

Poza tym spełnia normy:

55 % dziennego zapotrzebowania na magnez,
48 % d.z. na wapń
45 % na cynk
34 % na witaminę C
25 % na żelazo

Pamiętaj, że słodkie śniadanie też może być odżywcze i może sycić nas na długo. Ważne jest jednak, aby zawierało odpowiednią ilość białka i tłuszczu, a nie same węglowodany.

Sezam – wartości odżywcze

Pasta tahini, którą użyłam w przepisie jest niczym innym jak przetartym sezamem. Tak jak masło orzechowe jest z orzechów, tak tahini – z sezamu.

Sezam podobnie jak inne nasiona jest bogaty w tłuszcz ( 50 g / 100 g produktu). Zawiera trochę białka 18 g/100g i 23 g węglowodanów.

Sezam to produkt polecany dla wegan i wegetarian, bo stanowi bardzo dobre źródło wapnia i żelaza. Poza tym zawiera duże ilości magnezu i cynku.

Owsianka sezamowa z granatem

Recipe by DietaWplanach

Porcje

porcja

Kalorie

515

kcal

Składniki

Płatki owsiane – 5 łyżek
Otręby pszenne – 2 łyżki
Napój sojowy/ mleko – 200 ml
Pasta tahini – 1 łyżeczka
Jogurt – 3 łyżki
Granat – 3 łyżki
Mandarynka – 1 sztuka
Sezam – 1 łyżeczka

Wykonanie

Płatki owsiane i otręby wrzuć do napoju sojowego lub mleka i dodaj tahini. Gotuj kilka minut.
Owsiankę przełóż do miski i dodaj owoce, jogurt i sezam.

INNE ŚNIADANIOWE PRZEPISY

Proste placuszki owsiane

Proste placuszki owsiane to świetny sposób na szybkie śniadanie na słodko. Placuszki zrobisz z kilku podstawowych składników.

idę po przepis

Komosanka z mango i daktylami

Masz ochotę na słodkie śniadanie, ale niekoniecznie kolejną owsiankę? Jogurtowa, kremowa komosa ryżowa to moja propozycja na zdrowe, sycące śniadanie.