Zupa krem z jarmużu

Zupa krem z jarmużu z topinamburem to propozycja na ciepłą, zdrową kolację lub szybki lunch w pracy.

Zupy kremy to jedne z moim ulubionych zimowych dań. Ja często jem je na śniadanie. Dodając do zupy grzanki, kaszę, ryż lub makaron. Do tego możemy wzmocnić zupę orzechami lub pestkami (np. dyni).

Jarmuż – właściwości odżywcze

Jarmuż to warzywo o bardzo wysokiej gęstości odżywczej. Oznacza to wysokie skondensowanie składników odżywczych w małej ilości produktu.

Znajdziemy w nim między innymi żelazo, wapń i magnez. Poza tym również witaminy z grupy B, witaminę C czy kwas foliowy.

W 100 g jarmużu jest:

1,5 mg żelaza/ 150 mg wapnia/ 120 mg witaminy C/ 140 μg kwasu foliowego.

Dla porównania:

100 g kurczaka = 1 mg żelaza

100 g mleka 2 % = 125 mg wapnia

100 g pomarańczy = 50 mg wit C

100 g brokuła = 120 μg kwasu foliowego.

Oczywiście są produkty mające jeszcze wyższe wartości tych składników, na przykład:

100 g tofu = 5,4 mg żelaza

100 g sezamu = 970 mg wapnia

100 g żółtej papryki = 180 mg Wit C

100 g ciecierzycy = 340 mg kwasu foliowego

Zupa krem z jarmużu – co potrzebujesz?

Jarmuż – nasz główny składnik. Jarmuż kupisz rwany w paczce, chociaż ja polecam kupić w kiściach – np. w warzywniaku.

Topinambur – możesz zastąpić ziemniakiem, jednak topinambur to też bardzo zdrowe warzywo i może wspomóc nasze urozmaicenie diety.

Marchew i pietruszka – na nich ugotujemy ekspresowy bulion.

Olej rzepakowy – możemy też użyć oliwy z oliwek.

Jako dodatek, aby zupa była bardziej sycąca, ja dodałam amarantus, jednak możecie użyć kaszy/ryżu brązowego lub razowego makaronu albo grzanek.

Do tego polecam posypać zupę czarnuszką/sezamem lub pestkami dyni.

W porcji zupy z amarantusem: 350 kcal/ 9 g białka/ 18 g tłuszczu/ 42 g węglowodanów/ 10 g błonnika

  • 18 % dziennego zapotrzebowania na wapń
  • 38 % dz.z. na magnez
  • 28 % dz.z. na żelazo
  • 100 % dz.z. na wit. A
  • 91 % dz. z. na wit C.

Zupa krem z jarmużu

Recipe by DietaWplanach
Porcje

2

porcje
W porcji

350

kcal

Składniki

  • Jarmuż – 80 g ( 4 garście liści)

  • Topinambur – 3 ‘kulki’

  • Marchew – 1 sztuka

  • Pietruszka – 1 sztuka

  • Ziele angielskie – 2-3 kulki

  • Liść laurowy – 2-3 sztuki

  • Olej rzepakowy – 3 lyżki

  • Woda – ok. 500 ml

  • Amarantus – 80 g na 2 porcje

Wykonanie

  • W garnku rozgrzej olej i wrzuć pokrojoną marchew, pietruszkę i topinambur. Przesmaż – 2-3 minuty.
  • Dodaj przyprawy i wodę. Zakryj i gotuj 10 minut. Doda, sól i pieprz.
  • Dodaj jarmuż pozbawiony twardych łodyg i gotuj jeszcze 5 minut.
  • Wyjmij ziele i liście, a całość zblenduj.
  • Amarantus ugotuj i dodaj na koniec do zupy.

INNE ZDROWE ZUPY

Zupa z pomarańczowych warzyw

Warzywa, które użyłam do zupy są dostępne tak na prawdę od każdej porze roku. Jednak to na jesień przychodzi ochota na rozgrzewające zupy.

Krem z buraków z mleczkiem kokosowym

Buraki to bardzo wdzięczne warzywa z których możemy zrobić wiele pysznych potraw.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.